Hoeveel slaap heb je nodig?

Goede vraag, toch? Het is in ieder geval een onderwerp waarover voortdurend wordt gediscussieerd. Te weinig slapen zou ongezond zijn, maar te veel slapen ook. Sommige mensen beweren dat een nachtrust van 6 uur voldoende zou zijn om lichaam en geest opnieuw tot rust te brengen, terwijl anderen er stellig van overtuigd zijn dat ze niet normaal kunnen functioneren zonder enkele extra kostbare uurtjes slaap. De juiste hoeveelheid slaap om ’s morgens fris en monter voor de dag te komen, lijkt namelijk sterk te verschillen van persoon tot persoon.

Hoe kun je dus weten hoeveel uren je echt tussen de lakens moet doorbrengen? Bestaat er zoiets als een universele slaaptijd waarmee je rekening moet houden? Volgens een groep Nederlandse wetenschappers die in 2016 verschillende studies heeft uitgevoerd (waarvan de resultaten werden gepubliceerd in het medisch tijdschrift voor Endocrinologie en Metabolisme), is dit inderdaad het geval: om te profiteren van de voordelen van een “perfecte nachtrust”, zou je volgens hen 7 uur per nacht moeten slapen. Verderop in dit artikel ontdek je of het antwoord op de vraag “Hoeveel slaap heb je nodig?” echt zo eenvoudig en definitief is.

Wat is een “goede nachtrust”?

Voordat we gaan uitpluizen hoeveel slaap je nu eigenlijk nodig hebt, is het belangrijk om te weten wat de juiste omschrijving van een “goede nachtrust” is. Op basis van een vergelijking van 277 verschillende studies, formuleerde de Amerikaanse National Sleep Foundation vier essentiële voorwaarden voor een goede nachtrust:

  •       Binnen de 30 minuten (of 60 minuten voor 65-plussers) in slaap vallen
  •       Minstens 85% van de tijd die je tussen de lakens doorbrengt, effectief slapen
  •       Niet meer dan eenmaal per nacht (of tweemaal per nacht als je ouder bent dan 65 jaar) langer dan 5 minuten wakker zijn
  •       Alles bij elkaar opgeteld niet langer dan 20 minuten wakker zijn vanaf het moment dat je in slaap valt tot het moment dat je ’s morgens opstaat.

Je hoeft echter niet meteen te panikeren als jouw doorsneenacht er anders uitziet. Het is namelijk niet omdat je niet binnen de 30 minuten in slaap valt of regelmatig gedurende korte periodes wakker bent, dat je per se een slechte nachtrust hebt. Wat wél een belangrijke indicator is, is hoe je je overdag voelt. Ben je snel moe, afgeleid of prikkelbaar? Zou je soms willen dat je meer energie had om de dag door te komen? Dan is de kans groot dat een slechte nachtrust de boosdoener is.

In dit geval kan het nuttig zijn om onder begeleiding van een professional op zoek te gaan naar de oorzaak of om het aanbod van Hypnia van naderbij te bekijken. Omdat je matras voor meer dan 80% verantwoordelijk is voor je slaapcomfort, is het een goed idee om te investeren in een exemplaar dat stabiel, isolerend en vochtdoorlatend is en zich aanpast aan jouw unieke lichaamsvorm.  

Iedereen is anders en sommige mensen presteren nu eenmaal beter ’s ochtends dan ’s avonds. Of omgekeerd! Net daarom is het onmogelijk om te zeggen van wanneer tot wanneer je in een ideale wereld zou moeten slapen. Je lichaam ontwaakt het liefst zonder wekker, maar dat houdt natuurlijk ook in dat je op tijd naar bed moet gaan. En “op tijd” naar bed gaan, kun je dan weer best pas doen als je je slaperig voelt. Door overdag zoveel mogelijk te sporten en te bewegen en ’s avonds te ontspannen, kun je de natuur gelukkig wel een helpend handje toesteken. Laat je televisie, tablet en smartphone even voor wat ze zijn en relax van top tot teen in een gedimde, rustige omgeving.

Hoeveel slaap heb je nodig: het belang van een stabiele glucosespiegel

De resultaten van de eerder vermelde Nederlandse studie kun je best wel met een stevige korrel zout nemen. Op basis van verschillende andere studies, lijkt het erop dat deze vooropgestelde 7 uur eerder overeenkomt met een gemiddelde duur dan met een ideale duur die op iedereen van toepassing is. Waarschijnlijk stel je jezelf nu de vraag waarom 7 uur, en niet 6 of 8 uur? Het antwoord hierop is dat een nacht van 7 uur het lichaam in staat zou stellen om het glucoseniveau en de insulineproductie op een aanvaardbaar peil te houden.

Naast een brede waaier van andere ongewenste effecten, kan een gebrek aan slaap na verloop van tijd namelijk leiden tot een verstoring van de glucosespiegel. Zo riskeer je op lange termijn zelfs diabetes en overgewicht te ontwikkelen. Als je jezelf elke nacht 7 uur slaapt gunt, zou er echter geen risico zijn. Twee jaar na deze Nederlandse studie is ook een Koreaans organisme tot de conclusie gekomen dat de ideale nachtrust ergens tussen 6 en 10 uur ligt. Dus ja, het kan inderdaad kloppen dat 7 uur slaap perfect gezond zou kunnen zijn. Maar is het ook ideaal voor elke leeftijdscategorie?

Een groot verschil tussen leeftijdscategorieën

Om de ideale slaapduur te bepalen, moet je rekening houden met de leeftijd van de persoon in kwestie. De slaapbehoefte verschilt van leeftijd tot leeftijd, zodat een 12-jarig kind absoluut niet hetzelfde aantal uren als zijn 75-jarige grootouder in bed doorbrengt. De gevolgen van slaaptekort voor een pasgeboren baby zijn bijvoorbeeld helemaal niet dezelfde als die voor een gezonde, 40-jarige volwassene. Omdat zuigelingen met een beperkte nachtrust diabetes kunnen ontwikkelen en op latere leeftijd zwaarlijvig kunnen worden, moet deze kwestie ernstig worden genomen.

Terug naar de vraag “Hoeveel slaap heb je nodig?”. De Amerikaanse National Sleep Foundation heeft een groot onderzoek uitgevoerd om ons te helpen een antwoord op die veelgestelde vraag te vinden en een tabel op te stellen die je snel en eenvoudig kunt raadplegen. Deze studie kwam tot stand dankzij een groep van zes slaapdeskundigen en twaalf specialisten. Om zo nauwkeurig mogelijke resultaten te bekomen, baseerden ze zich voor dit onderzoek ook op meer dan 300 andere publicaties over dit intrigerende onderwerp.

Het kan je zijn opgevallen dat de onderzoekers in plaats van een specifiek tijdsbestek aan te geven, de voorkeur hebben gegeven aan een bereik. Elk individu is namelijk anders, en dit is ook van toepassing als het op slapen aankomt. Het feit dat bijvoorbeeld voor tieners tussen 8 en 10 uur wordt aangegeven, geeft een betrouwbaarder referentiepunt, omdat rekening wordt gehouden met verschillende contexten en persoonlijkheden.

Uit hun resultaten blijkt effectief dat de hoeveelheid slaap die je nodig hebt, afhankelijk is per leeftijd. Een baby van 0 tot 3 maanden moet 14 tot 17 uur per dag slapen, terwijl een jongvolwassene genoeg zal hebben aan 7 tot 9 uur en volwassenen tussen 26 en 64 jaar idealiter 7 tot 9 uur zouden moeten slapen. Hoewel een uurtje meer of minder af en toe geen kwaad kan, maak je het wel best niet te bont.

Luister naar je lichaam om beter te slapen

Het is aan te raden om deze aanbevolen tijden te respecteren. Tegelijkertijd kun je best ook naar je eigen lichaam luisteren en je nachten aanpassen aan je eigen behoeften. Stel dat je 45 jaar bent en je jezelf in topvorm voelt met een nachtrust van ongeveer 7 uur. Dan is het absoluut niet nodig dat je jezelf “dwingt” om nog een uur langer te slapen. Integendeel, deze onnodige extra nachtrust kan zelfs een delicaat ritme verstoren dat in principe perfect werkt.

Als je je echter bijzonder moe, prikkelbaar of afgeleid voelt, kun je er best alles aan doen om te proberen beter te slapen. Slaap heeft namelijk niet alleen invloed op je lichamelijke conditie, maar ook op je mentale welzijn, concentratie, herstelvermogen en stressgevoeligheid. Het is dus absoluut de moeite waard om je nachtrust onder de loep te nemen en te optimaliseren indien nodig.

Ideale nachten en korte dutjes

Een dutje kan de perfecte manier zijn om een optimale slaapbalans te bereiken. Wanneer het een bepaalde lengte niet overschrijdt, kan het zelfs echt gezond zijn en je dagelijkse leven op een positieve manier beïnvloeden. Het is niet voor niets dat steeds meer bedrijven hun werknemers de mogelijkheid geven om overdag een dutje te doen.

Als je het ook eens wilt proberen, is het belangrijk dat je niet aan een slaapcyclus begint zonder dat je die kunt afmaken. Volgens experts zou de ideale lengte voor een middagdutje daarom tussen de 10 en 20 minuten liggen, en het aanbevolen moment ergens tussen 13.00 en 15.00 uur. Zo heeft je dutje geen invloed op je nachtrust en verklein je de kans op slapeloosheid of vaak wakker worden. Uiteraard is het voor jonge kinderen niet zo ingewikkeld; afhankelijk van hun leeftijd kan een dutje tot drie uur duren zonder invloed te hebben op de kwaliteit van de daaropvolgende nachtrust.

Hoeveel slaap heb je nodig? Conclusie!

Uit bovenstaande informatie kunnen we afleiden dat er geen universele slaapduur is en dat de perfecte nacht er voor iedereen anders uitziet. Jouw ideale slaapduur is volledig afhankelijk van je leeftijd en je eigen, unieke slaapbehoeften. Zo slapen kinderen ongeveer 11 uur per nacht, tieners 9 uur en volwassenen 8 uur, waarbij dit na verloop van tijd verder afneemt tot gemiddeld 7 uur slaap voor de oudere bevolkingsgroep.

Dus, hoeveel slaap heb je nodig? We kunnen besluiten dat er wel zoiets als een ideale slaapduur bestaat en dat deze afhankelijk is van iemands leeftijd. Als je luistert naar je (vermoeide) lichaam, een aanvaardbare slaapduur respecteert en overdag eventueel enkele minuten de tijd neemt om een – kort! – dutje te doen, vergroot je ongetwijfeld je kans om gedurende vele jaren in topvorm te blijven.